在宅でできるストレッチ図解 くらしと仕事

400人全員リモートワークのスタッフが紹介 在宅勤務の運動不足を解消するプチ筋トレとストレッチ

在宅勤務は通勤によるストレスがない反面、運動不足に陥りがち。また、PCでの長時間作業が原因の肩こりや目の疲れなど、体の不調を訴える人は多いのでは?今回は登録している約400人すべてが在宅リモートワークのHELP YOUで、運動コミュニティを運営するスタッフから、すきま時間を活かした簡単運動、気をつけるべき食事のポイントなどを紹介してもらいました。日頃の運動不足やダイエットのために参考にしてみてください。

HELP YOUとは?

スタッフ近影 くらしと仕事スタッフプロフィール

小泉ゆかり

Help Youでバックオフィス業務全般を行う。筋トレとボディーメイクが趣味で、HELP YOUのコミュニティー「元気に体を動かす会」を運営

ライター

布施 泉
岡山県出身、トロント(カナダ)在住。日系雑誌でライター、独立系の映画関係、国際文化交流機関で日本文化の海外普及に関わる仕事に従事。「HELP YOU」では主にライターとして稼働中。

「猫背」「巻き肩」に効く“開く”運動

小泉さんは週5日、朝9時から5時までフルタイムで稼働しています。主にECサイトでの顧客対応・受発注業務を担当しており、PCでの長時間作業が日常となっています。

そんな多忙な仕事とは別に、陸上競技者としての自身の経験や、運動コミュニティーに所属し、過去にトレーナー経験と運動指導師の資格を持つメンバーのアドバイスなどから、筋トレやストレッチの知識も豊富です。そんな彼女が実践する仕事中のこととは?

一日中PCに向かっていると、体の不調を訴える人も多いと思います。何か簡単に解消できる方法はありますか?

小泉:PCに長時間向き合っていると、どうしても前屈みの姿勢となってしまいます。そのため「猫背」「巻き肩」になりやすいですね。それが原因で肩こりや頭痛などの症状が出やすくなります。

改善策として、前屈みから逆方向(後方)に体を開く動きが効きます。

体を開くストレッチ運動3つ
(1)両腕を後ろに回して指を組み、後ろに引っ張る→胸を突き出して開く感じ
(2)後手に指を組んで上にあげる
(3)首周りの凝りにも効く、肩甲骨はずし

①壁に対して横向きに立ち片手を壁に付ける  
②体を壁と逆向きにねじって胸を突き出すようにして数秒静止
③左右の向きを変えて同じ動作を繰り返す

💡ヒント
・市販のトレーニングチューブなどを利用して体を伸ばすと効果的

スタッフの愛用品 くらしと仕事

小泉さんの愛用品

休憩中や家事の最中にできる「〜ながら運動」+若返りに効果的な筋トレ

中学生のお子さんを持つワーキングマザーの小泉さんは、仕事以外にも子育て、学校行事の参加や家事もこなし、日々時間に追われる生活をしています。そんな中、すきま時間を利用して行う筋トレを教えてもらいました。

仕事中は主に椅子に座って行う運動でしたが、休憩中や家事の合間にできる運動は?

小泉:すきま時間を使った簡単な筋トレをいくつかご紹介します。私の場合、休憩は10〜30分くらいなので、昼食の準備しながらとかスマホを見ながらやっています。

すきま時間にできる筋トレ3つ+α

①踵(かかと)の上げ下げで、血流を良くして冷えや足のむくみを改善
歯磨きや皿洗いをしながら踵を上げ下げしています。

仕事中は椅子に長時間座ったまま同じ姿勢なので、血液やリンパ液の循環が悪くなり細胞の隙間に水分が停滞して足がむくみがちです。また、血流が悪くなると冷え性の原因にもなります。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えて血流を良くして、冷え性や足のむくみを改善しましょう。仕事中に「貧乏ゆすり」をしても、足のむくみ解消になりますよ。

②背中と腕の筋肉を鍛える
両腕を後ろに回して手のひらで「キラキラ運動」10回ぐらい
(童謡「キラキラ星」を踊る時の手の運動)

③プランクでお腹の筋肉を鍛える
スマホのチェックや雑誌を読みながらできる
最初は無理をしないで10秒ぐらいからでもOKですよ。

ストレッチの注意点 くらしと仕事

ワイドスクワットで若返りホルモンを分泌
通常のスクワットより少し足幅を広げて行うワイドスクワットは、内ももお尻の筋肉を鍛えます。電子レンジの待ち時間などにもできますね。
   
筋トレは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されることが知られています。それに加えて、スクワットでは体の一番大きな筋肉である太ももに負荷をかけるため、筋肉から「若返りホルモン」と言われるマイオカインが分泌されます。その結果、お肌がツルツルになったりと美容効果もあるそうですよ。

参照:ワイドスクワット

仕事の能率を上げる起床後の運動とスタンディングワーク

仕事をする上で適度な運動は脳の活性化のためにも大切です。さらに、仕事の能率を上げるためには、運動する時間帯と環境も影響するようです。小泉さんが実践している「仕事の能率をアップさせる」ための工夫を教えてもらいました。

仕事の能率を上げるために、特に気を使っていることはありますか?

小泉:運動をする時間帯ですね。すきま時間の運動とは別に、仕事の開始前、特に朝起きてハードな運動を10分くらいすれば、脳を活性化させて集中力を持続させ、記憶力もアップすると言われています。

それから、業務を行う環境も大切だと思います。私は「スタンディング・デスク」を利用しています。立って作業して、疲れたら座って作業する。体の状態に合わせてデスクの高さを電動で調整できるものを選びました。

椅子に長時間座った状態だと、前述の通り猫背や巻き肩など姿勢が悪くなったり、筋肉が固まってしまいます。それが肩こりや腰痛の原因となります。立って作業することで血流を良くして足腰の筋肉を鍛えることができ、姿勢も自然と良くなります。また、食後、特に昼食後の眠気を妨げる効果もありますよ。

食事の意識でダイエット効果も期待

在宅勤務は運動不足とともに、食事も何かと手抜きをしがちです。高校は家政科だったという小泉さんは、栄養管理に対しても知識があり、健康だけではなくダイエットのためにも参考となる栄養面でのアドバイスをもらいました。

在宅勤務では運動不足だけではなく、食事の管理も大変ですよね?

小泉:在宅勤務では運動と食事の両面で、自己管理が重要となります。特にダイエットは、食事が8割・運動が2割で成功すると言われています。

私が食事で気をつけている点は、

  • 上質なタンパク質を多く
  • バランスの良い食事、自分の体に足りないものをサプリメントやプロテインで摂取する
  • 血糖値の急上昇を避ける

まず、自分の1週間分の食事を書き出し、全体のバランスを見ます。そこから自分に足りない栄養素をサプリメントやプロテインで補っていきます。一方で1日の糖質必要摂取量が規定を下回ってしまうと、最悪の場合、心身の健康を害する状態となるため、最低限必要量の糖質は摂取するなど、注意が必要です。

参照:一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 – 農林水産省

小泉さんの一日の食事例:

朝食
子供の登校準備などで忙しいので、プロテインパウダーと青汁を混ぜたスムージーをサプリメントと一緒に摂取。雑穀米や十五穀米のおにぎりを食べる。

💡ヒント
・食事の量を多く摂取できない、または、簡単にすませたい人には、タンパク質のプロテインパウダーがおすすめ

・雑穀米は食物繊維、ミネラル、ビタミンが多く、また消化に時間がかかるので白米と比べて血糖値の急上昇を抑えダイエット効果がある。おにぎりは市販の物を利用するか、自分で作り置きして冷凍し、常備しておくと便利
(※血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなる)

昼食
前日の夕食の残り物(お肉とか魚など)+ ゆば、納豆などの植物性タンパク質+サラダなどの野菜

💡ヒント
・一日に必要な最低限のたんぱく質は、自分の体重と同じ量(グラムに換算)
(例)体重50kgならば50gのたんぱく質が必要
ただし、食品で必要量を摂取できない場合は、プロテインなどで補充するとよい

・動物性たんぱく質と植物たんぱく質は半々が理想

夕食
肉や魚などの主菜とスープやサラダなどの副菜が中心
白米などの炭水化物は少なめにする

💡ヒント
・食べる順番にも注意する
雑穀米が苦手で白米を食べる場合は、野菜やスープなどを先に摂取すれば血糖値の急上昇を抑えることが可能

コミュニティーの仲間と情報交換 モチベーションもアップ!

HELP YOUでコミュニティ「元気に体を動かす会」を運営されていますが、発足のきっかけと活動内容を教えてください。

小泉:以前、HELP YOUのイベント立ち上げに運営サイドとして携わりました。その時たまたま私が「過去に18kgやせた」という話をして、どうやって成功したのかという話題で盛り上がったんです。そこから、ダイエットに関心がある人が多いことに気づいて、初心者の方でもできる筋トレやダイエットの情報をシェアするコミュニティの立ち上げを決めました。

活動としては「オンライン筋トレ会」「オンライン運動会でのラジオ体操」など、HELP YOU内でのイベントに参加。筋トレ会では、元トレーナーのスタッフと共に初心者でもこなせるようなメニューを組んで、オンラインで参加者と一緒に筋トレを行いました。

【オンライン筋トレ会でのメニュー】

  • 立ち姿勢で出来るストレッチ
  • ワイドスクワット 20回×3セット
  • プランク 30秒
  • 腕立て伏せ 10回×3セット
  • レッグレイズ 10回×3セット
  • 逆腕立て伏せ 10回×3セット
  • ロシアンツイストハイパー 15回×2セット
  • 座り姿勢でのストレッチ
【メニューを組む際に注意した点】
道具を使用せず、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング

  • 全身まんべんなく鍛えられるようなメニュー構成
  • 回数は少しきつめで設定して、きつい方は休み休み行ってもらうスタイル
  • 初回なので道具を使わずに出来るトレーニング
  • 上下上下と同じ部位が連続しないようにして、
    立って行うトレーニング→座ったり寝たりして行うトレーニングの流れ
    (座ってから立つと立ちくらみする人がいるかもしれないので)
  • 同じメニューでも負荷を軽くしたり重くしたりする声かけを入れられるようにする

体を鍛える時には、太もも・お腹・背筋の大きい部位を鍛えるのが効率的です。特に筋トレやボディメイキングでは背中が重要です。「逆腕立て伏せ」は背中でやる腕立て伏せ、そして、「スクワット」で太もも、「プランク」でお腹周りと体幹を鍛えます。

通常の活動としては、メンバー同士の情報交換が主です。たとえば、自分に合ったダイエット方法を知ることができる「遺伝子検査ダイエット対策キット」など、最新のダイエット情報やアイテム紹介などの話題が出ています。

またSNSで発信されているトレーニング動画、実際に行った方法や使った器具などの感想を共有したりもしています。

自分でダイエット方法や健康に関しての情報を収集しても、実践する前に不安や疑問などが出てきますよね。そういった時に質問をして、経験者からの回答をもらったり、専門的な知識を共有してもらうと安心できると思います。

今後の活動予定は?

定期的にイベントを開催していきたいですね。皆さんが運動を始める良い機会になればと思います。一人ではなかなか行動できないことでも、皆と一緒にやることで楽しく続けられるのではないでしょうか?

在宅勤務で運動不足に悩む人は多いと思います。冬はダイエットや定期的に運動を始めるには最適なんです。寒さから体を温めようとするだけでカロリーを消化するんですよ!ぜひ、簡単に体を動かすことから始めてみてください。

まとめ

コロナ禍で在宅勤務の利点が注目されましたが、日常生活での運動不足など課題は多いようです。今回ご紹介したような仕事や家事の合間にできる簡単な運動なら気負わずできそうですね。また、在宅勤務での自己管理の大切さも痛感。バランスの良い食事と適度な運動で、在宅勤務を快適にしたいものです。HELPYOUでは、スタッフの趣味嗜好を活かしたさまざまなコミュニティーがあります。在宅ワーカーでも孤独になることなく、仲間と一緒に楽しめる環境づくりを大切にしています。

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