夏のボディメンテ特集｜在宅ワーク×在宅ヨガで引き締め習慣
いよいよ夏本番！ 薄手のコーディネートで出かける機会が多くなると、在宅ワーク界隈で増えてくるのが「見た目」に関するお悩みです。
「二の腕が見せられない……」
「腰回りのラインが気になる……」
仕事のための移動がほぼゼロというのが在宅ワークの利点ですが、ボディメンテに限っていえば、運動不足になりやすいという罠が潜んでいます。
そんなお悩みを解消すべく、ヨガ講師であり、オンラインアウトソーシング(※1)「HELP YOU」で現役の在宅ワーカーとして活躍しているTomomiさんにお話を聞いてきました。在宅ワーカーならではの視点から、合間にできる「ながらエクササイズ」から本格的なヨガポーズまでを提案してもらいました。ぜひチェックしてみてください！
▶︎経験もスキルも十人十色。フリーランス集団のHELP YOU
目次
インタビュイー
▶Tomomiさんの普段のお仕事の様子はコチラ
「裏方力」は在宅フリーランスでも武器になる──進行管理で支えるアドミンの仕事
ライター
サムネイル制作者：森下創也
運動不足解消！在宅ワーカーのためのヨガポーズ
Kirin：最近、私も在宅ワーク続きで、運動不足や肩こりを感じることがよくあります……。
Tomomiさん：在宅ワークをしていると、長い距離を歩いたり、階段を使ったりする機会が少なくなりがちですよね。気を付けていないと、運動不足になりやすい環境だと思います。
それに、パソコン作業が多い仕事をしていると、猫背になりやすいんです。実は、人間が日常的に行っている動作って、ほとんどが前屈姿勢なんです。普段の生活で沢山の前屈をしながら、さらにパソコンに向かっている。どうしても背中が丸まってきてしまいます。
そこで今回は、運動不足解消と体の引き締めのためのボーズ、特に二の腕や上半身、足のエクササイズをご紹介します。加えて、前屈で丸まった体をケアするために、意図的に後屈して、胸を開くポーズも取り入れてみました。
それでは、やっていきましょう！
前後屈ツイスト：目覚めの時間／体を準備するためのポーズ
- 両足を肩幅以上に大きく開き、両手を後ろでしっかり組んだら腕を伸ばす。首の力を抜いて頭を後ろに倒して、胸を開く。
- 両手を組んだまま、足の付け根から体を曲げるイメージで前屈する。
- 重力で両手が床に近づいていくのをイメージ。肩と首はリラックスして。
- しばらくしたら体を起こして、左手を肩の真下に置く（手と両足で三角形をつくるように）。上半身をねじりながら、右手を天井に向かって伸ばす。下半身や骨盤は動かさず、上半身だけをひねるイメージ（逆も行う）。
亀のポーズ：仕事時間のポーズ～上半身を伸ばす～
- 正座をして両腕を上にあげる。手は合掌して、親指だけクロスする。
- 両腕と耳がくっつくイメージをキープしながら、体を床に近づける。ひじは曲げず、真っすぐ伸ばしたまま。この時、お尻と踵（かかと）が離れてしまわないように意識する。
- 体幹で体を支えるイメージをもちながら、おでこが先に着地して、次に小指が床に触れるような意識で。
⇒よく似たものに「チャイルドポーズ」がありますが、これは体を床に着けてリラックスするのが目的。「亀のポーズ」では、両手とお尻が前後に引っ張られてストレッチされる感覚が正解です。腕が床にベタっと着いてそこに体重が乗っかるのではなく、背中と腕がしっかり伸びて、小指だけが床に触れるような感覚がベスト。
キャメルのポーズ：仕事時間のポーズ～意識的に胸を開く～
レベル①：足を肩幅に広げて膝立ちし、つま先を床につける。両手を腰に置いて腰を前に押す。この時点で腰がつらいという方は、レベル①だけでもOK！
レベル②：レベル①に慣れたらチャレンジ。重い頭を重力に任せるように、ゆっくりと後ろにたおして、足首を掴む。意識としては背中や腰の後屈よりも胸を開くこと。胸が天井に引き上げられるイメージで。
レベル③：足首を掴むのが簡単になってきた人は、つま先を倒した状態で足首を掴んでみましょう！
プランク：仕事時間のポーズ～全身の引き締めにチャレンジ！～
- 肘は肩の真下、体は床と平行になるように。肩に力が入って首が縮まないように注意。肘で床を押し、お腹と脚を使って床を押す。肘に重心を集中させるのではなく、体全体で支えるのがポイント。
- 余裕が出てきたら、片足を上げて負荷を上げると、ヒップアップ効果も。本当に時間がないけど全身を引き締めたいならプランクだけでも効果あり！ 30日プランクチャレンジアプリを活用するのもおすすめ！
日常の合間でさらっと行う「ながらエクササイズ」
Kirin：実際にレクチャーを受けながらお話を伺いましたが、ここまでやるだけで、かなり体を使えている気がしました！
Tomomiさん：まずは自分が「やってみたい」と直感したものを試してみるのがいいと思いますよ。ずっとパソコンに向かっているより、時々体を動かす方が、結果的に効率も上がるように感じます。ご自分のペースで取り組んでいただければ嬉しいです。
ここからは番外編ですが、「まとまった時間がとりにくいから在宅ワークをしている」という方向けに「ながらエクササイズ」をご紹介します。私自身も、料理の合間やお風呂を沸かしている合間によくやっているエクササイズです。
下半身のながらエクササイズ：片足あげ
レベル①：太腿は床と並行、膝は90度に曲げる。軸足の膝は曲げずに真っすぐ伸ばして床を踏み込む。上げている足だけではなく、お腹や軸足にも意識を向ける。
レベル②：慣れてきたら、次のレベルに挑戦！ バランスが取れたらゆっくり手を伸ばして、足裏を掴む。最初は掴めなくても大丈夫。上げた足の位置は動かないように。
レベル③：足裏を掴めるようになって、軸足の膝もまっすぐキープできている状態。ここまできたら、次のレベルへ。
レベル④：掴んだ足を前に伸ばし、両足で90度を作ります。両足の膝が曲がらず真っすぐ伸ばせるようになるのが最終目標です。
下半身のながらエクササイズ：スクワット
- 肩幅よりも広めに脚を開いて、つま先を外側に向ける。腕は前で組むか、机やいすを支えにしてもOK。
- 前傾姿勢をとり、おしりから椅子に座るイメージで腰を落とす（太腿が床と並行、膝と太腿が90度になるまで）。数呼吸キープして立ち上がる。
⇒しっかり前傾姿勢をとって腰を落としましょう。十分に前傾姿勢をとらないと、膝がつま先よりも前に出てしまい、膝に負担をかける可能性があります。
上半身のながらエクササイズ：後ろ手バイバイ
- 手はできるだけ高くして、両腕を寄せる（肩甲骨を寄せる）こと。肩に力が入らないよう。
- 後ろに向かってバイバイをするように手を動かす。やるうちにだんだん腕が下がって広がってきてしまうので、上や中心に引き上げるよう意識。
「ちゃんとやらなきゃ」を手放す。続けられるヨガの始め方
今回、在宅ヨガのレクチャーを受けてみて、僅かな時間でもいいから「ヨガはやった方がいい！」と思いました。一方で「どのくらいの時間やったらいいのか？」「自分が正しくできているのだろうか？」など、レクチャーを受ける中で気になるポイントもいくつか出てきたのも事実です。
そこで、これからヨガを始める人にとってもヒントになりそうなポイントを中心に、いくつか質問を投げかけてみることに。ヨガを続けて「習慣にする」ための考え方についても、お話を聞いてみました。
自分の体に相談しながら回数を調整してみよう
Kirin：1回あたりポーズはどのくらいやればいいのですか？
Tomomiさん：まずはやってみたいと思える分だけやってみてください。人間の体は自分の限界を超えた動きはできないように作られています。やりすぎてケガをするという心配は基本的にありません。ただ、翌日に筋肉痛を感じなければ「少なすぎる」可能性があります。そういう場合は、回数を増やしてみましょう。
「どのくらいで効果が実感できるか？」という質問もよく聞かれます。筋トレや引き締めエクササイズは、すぐに効果が出るというものではありません。ただ、毎日やっていると1週間くらいで小さな変化（足が軽い、階段の上り下りがラク etc.）を感じることができるはずです。まずは小さな変化を感じてみてください！
「ポーズってこれであってる？」不安になった時には
Kirin：プロの方に直接教えてもらう場合と違って、本やWebを見て自分でやってみる場合、自分のポーズがあっているのか不安になることもあると思うのですが？
Tomomiさん：不安に感じたら、一度、実際にレッスンを受けてみることをお勧めします。近所のヨガスタジオやスポーツジムでもいいですし、公民館でも教室を開いているところは多くあります。ヨガやピラティスの正しい姿勢は基本的にどこで教わっても同じなので、どんなレッスンであっても、身に付くはずです。講師に見てもらうことで、体が歪んでいる箇所や自分の姿勢のよくない癖などを教えてもらえることもありますよ。
ヨガをするときに必要なグッズは？
Kirin：ヨガをするにあたって、特に準備しておいた方がいいものがあったら教えてください。それと服装ですが、私のようなスウェットでも問題ないのでしょうか。
Tomomiさん：今回のポーズでしたらヨガマットがあれば十分ですし、道具の要らないポーズも紹介しました。服装については動きやすければOKです。もし、ヨガウェアにもこだわりたいという方は、着心地のいい、シンプルなものがおすすめです。初心者向けのヨガウェアについて、以前私が書いた記事がありますので、よかったらチェックしてみてください。
▶ライターとしても活躍するTomomiさんが執筆した記事
ヨガの服装どう選ぶ？ 初心者向けヨガウェアやおすすめアイテムを紹介
「0」から「1」へ進んだ自分を褒めてあげよう：続けられるヨガの始め方
Kirin：最後に記事を読んでくれた方へ、メッセージを頂けますか？
Tomomiさん：個人的な感想ですが、一般的なヨガのコミュニティでは「何回呼吸する」「ポーズは何回行う」など、ルールが厳密すぎるように感じます。ルールに捉われるあまり「その回数ができない自分はやっぱり向いていないんだ」と思ってしまい、楽しいと感じられるところまで辿り着かずに諦めてしまう人も少なくないような……。
今回ご紹介したポーズでは、あえて回数をもうけていません。まずは自分ができるところまでやってみていただければ嬉しいです。全てが自重のポーズ（器具を使わず、自分の体重だけを利用したポーズ）なので、無理をしなければ、基本的にケガの心配はありません。
まずは「0」から「1」へ。踏み出すことが大切だと思います。例えば1日1個だけやってみたり、ヨガマットを敷いてみたり。それだけで前進です。前進できたら、そんな自分を褒めてあげてください。自分のペースで、それを繰り返して、ヨガをすることがいつのまにか習慣になっていけばいいと思います。
そして、筋肉痛を感じたら、それは「成長の証」です。筋肉痛になるとき、体の中では脂肪が燃えて、筋肉をつくる準備が行われています。筋肉がつけば、肩こりや腰痛も改善されるし、疲れにくくなります。こうした変化を日々重ねていけば、今までよりも「引き締まった」自分に出会うことができるんです。
まずは、一歩目にトライしていただければ嬉しいです。
まとめ
ヨガというと「ハードルが高い」と感じる方がいるかもしれませんが、実際にTomomiさんにお話を聞いてみて、1つからでも、自分ができる範囲で始めてみればいいんだと自然に思うことができました。
仕事のための移動がほぼゼロという在宅ワークの環境を「罪悪感ゼロ」で乗りこなすためにも、あなたにあった運動習慣を見つけてみてください。
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